男性健身不再是一味追求天然的身形完美，从长远来说，更要重视生理健康，尤其在诸多新闻直指男性生殖健康堪忧的当下。近期几则关于「全球男性精子量告急」、「捐献精子合格率不到20%」的热搜频出。「精子质量大滑坡」的话题也一石激起千层浪。而究其原因不乏来自繁重的工作压力、不健康的饮食、抽烟、环境问题以及缺乏运动等。
当然，新闻中的情况并不能与事实直接划等号，例如捐精合格率低的问题，本质是捐精者通过率低，能通过筛选的志愿者和其精子都是「优中之优」。
摒弃以偏概全的想法，这也是对男性的一种警醒。反观日常作息，除去饮食环境因素，有科学研究发现长时间久坐、缺乏运动对于精液质量有一定影响。同时指出，男性平均每周进行3.2小时的中等到高强度运动，其精子浓度比低运动量的男性要高，尤其是进行力量训练和户外活动。[1]相当于每天运动30分钟，在一定程度上能提高或维持精子浓度。
同样，牛津大学的最新研究表明，经常在工作或生活中举起或移动重物的男性精子浓度更高，并且从事中重度体力劳动的男性循环睾酮浓度也更高。[2]
另一方面，BMI水平也是其影响之一。丹麦一项大规模研究显示，通过低热量饮食进行减肥，八周后男性平均减重16.5kg，精子浓度和数量分别增加1.49倍和1.41倍，一年后体重维持的男性，其精子数量和浓度依旧保持良好状态。[3]
简而言之，健康的饮食和规律的生活习惯是维持男性生理健康的前提，而每天适当的中高强度健身可以增加睾丸激素水平达到添砖加瓦的效果，从而维持或提高男性内外健康。
精子质量的黄灯警告
也是对男性健身的警醒
面对铺天盖地对于「精子危机」的热议，人们评价中都夹杂着些许忽远忽近的感受，但这一系列数字却很难被忽视。在过去五年中，全球精子数量锐减了一半，下降速度也增加了一倍以上。
一篇发表在《Human Reproduction Update》上的文章，其分析了近50年的相关研究并这样描述，精子数量正以每年约1.1%的速度下降，这种全球性衰退在21世纪将继续加速。[4] 也有专家表示，虽然精子数量不能完全代表男性生育能力，但受孕的可能性会随着精子数量的减少而迅速下降。
全球精子数量加速下降
从大范围来说，这可能是威胁到人类生存的问题，但从根本上来说，精子数量的降低也普遍反映了男性堪忧的生殖健康状况。当然，生活方式干预是实现男性良好生殖和性健康的第一步，但不要忽视了日常中的习惯「久坐的危害」。随着工作时长增多、节奏加快，久坐不动的生活方式也逐渐成为常态，当个人每天花费不到10%的能量消耗来进行中、高强度活动时，一样被认为是久坐不动。并且有科学研究表明，久坐不动的生活习惯确实影响男性的生育能力，它可能会扰乱阴囊内的温度调节，并增加对睾丸的压力，从而导致氧化应激。久坐男性群体与每周进行三次中、高强度运动的男性群体相比，后者的总精子活力和前向精子活力的百分比更高，而且精子浓度和形态都有所改善。[5]此外，高度焦虑和压力对于低精子浓度、精子数量少并且活力下降等问题也存在一定影响，而运动健身是能够有效舒缓压力的方式之一。
男性健身，应当是
「由内而外」的能力增强
在男性生殖健康这件事上，运动健身也有了局限。甚至有些项目会造成反向效果，它可能会导致氧化应激增加或是睾酮水平降低，这都取决于运动类型、强度和持续时间，所以如何选择则成了是关键。在运动强度的选择上始终保持在中、高强度，避免过度运动。有研究比较了MICT（中等强度连续训练，12周有氧运动，跑步机慢跑25—30分/天）、HICT（高强度连续训练）、HIIT（高强度间歇训练，跑步机每周3次有监督的HIIT）这三种强度的运动。在进行7周的渐进运动后，三组的精子形态和精液浓度都显著提升，在持续12周至24周后，MICT组精子数量和精液浓度明显高于其余两组。此外氧化和抗氧化能力，相比其余两组，MICT组在12周至24周后有更显著调节。虽然三组在24周的训练后对于氧化应激和精液质量参数均有改善。[6] 但考虑到当运动时长达到一定程度，睾酮水平会随之降低。由此，更推荐中等强度的连续运动（MICT），运动时间每天持续25—30分钟，更有益于男性生殖健康的改善。另外男性健身相比于上肢，正如所知，睾酮有助于肌肉和骨骼的发展并保持性功能。而当运动强度达到一定程度，睾酮便会增高，同样肌肉含量越多，睾酮释放的就越多。
而腿部的肌肉含量占比全身的70%，当进行多关节运动和负重等复合运动，能够刺激体内睾酮的释放，例如深蹲，其运动涉及大型肌肉群，可以使得睾丸激素水平显著增加。因此建议保持每周1—2次的腿部训练。
此外，部分运动对于男性健康是完全不利的，首当其冲的是骑行。许多研究均显示骑自行车会减少精液量、精子数量、形态、浓度和活力。
这是由于骑自行车会增加热量并影响阴囊，并且可能造成冲击和外伤，同时睾丸受压可能会减少血流量，尤其是每周骑行时间超5小时甚至更长。有研究显示，即使每周骑行1.5小时也能使得精子浓度降低34%。
其次是跑步，适当的跑步是有益的，但假如中、高强度（VO 2最大值的 60%—80%），每周5次，每次时长120分钟，长此以往精子参数会降低。
简而言之，健身对于生理健康的展现不仅是有利于睾丸激素的分泌，更是提高自身的体能的有效途径。
日常如何训练
避免「外强中干」
力量训练是必须的，充足的肌肉量能使睾丸激素水平的提升更显著。多进行阻力训练，它对肌肉施加的压力可以引发睾丸激素的产生，更有利于锻炼肌肉和力量增加。通常，在家可以采用自重训练、例如伏地挺身、深蹲，在健身房更多选择器材训练，例如股四头肌训练器、可变阻力装置、哑铃或杠铃等。加强上半身训练：卧推（胸大肌）、胸前交叉（肩关节水平屈曲）、肩部推举（斜方肌和背阔肌）、下拉（背肌）、二头肌弯举、三头肌伸展、直立划船、腹肌训练。加强下半身的训练：腿部推举（股四头肌）、小腿抬高、髋关节伸展（股二头肌）、腘绳肌弯举和髋关节外展。推荐以下几组动作，可以作为日常训练（3组，每组15—20个，）：1. 臀桥：双脚间距略大于肩宽，臀部发力，以臀部为着力点；也可采用杠铃负重臀桥。
2. 平躺阻力开合腿：保持身体其他部位固定不动，双膝同时向两侧打开并缓慢收回；可以选择臀桥或平躺，器材可选用阻力带，他人施加阻力，或者反向的选择PC肌训练器。3. 箭步蹲：腰背挺直，前后腿膝盖夹角呈90°，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不贴地，前腿膝盖不内扣。
4. 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖微外展不超过30°；可以采用杠铃深蹲。
适当的运动可以达到促进生理健康的效果，男性健身应当是一场由内而外的历练，不要过度追求外在而燃烧消耗内在，要做「型男」，更要是「行男」。■ GYMSQUARE[1] Gaskins A J, Afeiche M C, Hauser R, et al. Paternal physical and sedentary activities in relation to semen quality and reproductive outcomes among couples from a fertility center[J]. Human Reproduction, 2014, 29(11): 2575-2582.[2] Mínguez-Alarcón L, Williams P L, Souter I, et al. Occupational factors and markers of testicular function among men attending a fertility center[J]. Human Reproduction, 2023: dead027.[3] Andersen E, Juhl C R, Kjøller E T, et al. Sperm count is increased by diet-induced weight loss and maintained by exercise or GLP-1 analogue treatment: a randomized controlled trial[J]. Human Reproduction, 2022, 37(7): 1414-1422.[4] Hagai Levine, Niels Jørgensen, Anderson Martino-Andrade, Jaime Mendiola, Dan Weksler-Derri, Maya Jolles, Rachel Pinotti, Shanna H Swan, Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis of samples collected globally in the 20th and 21st centuries, Human Reproduction Update, Volume 29, Issue 2, March-April 2023, Pages 157–176, https://doi.org/10.1093/humupd/dmac035[5] Lalinde-Acevedo P C, Mayorga-Torres B J M, Agarwal A, et al. Physically active men show better semen parameters than their sedentary counterparts[J]. International journal of fertility & sterility, 2017, 11(3): 156.[6] Hajizadeh Maleki, B., Tartibian, B., & Chehrazi, M. (2017). The effects of three different exercise modalities on markers of male reproduction in healthy subjects: a randomized controlled trial, Reproduction, 153(2), 157-174. Retrieved Apr 4, 2023, from https://doi.org/10.1530/REP-16-0318